Yaza Girerken Metabolizmanızı Ateşleyin !

Damla Arslan
0 Yorum

Kış mevsimi süresince havanın soğuk olmasına bağlı olarak şekerli ve yağlı besinlerin tüketim oranı artıyor, buna bir de hareketsiz yaşam eşlik edince metabolizmanın yavaşlaması kaçınılmaz oluyor. Sonuç ise malesef karın-bel bölgesindeki yağlanma sorunu olarak bizlere dönüyor.

Daha önce hiç duydunuz mu bilmiyorum fakat, son yıllarda abdominal (karın içi) yağlanmayı ve obeziteyi belirlemekte kullanılan en iyi yöntemlerden birisi ‘Bel/kalça oranı’. WHO (Dünya Sağlık Örgütü)’nun 2011 verilerinde belirlediği ölçü ise bu oranın erkeklerde 1.0’ın, kadınlarda ise 0.80’in altında olması. Özetle özellikle bel bölgesinde oluşan yağlanmaya dur demek şart.

Kadınlarda ve erkeklerde bel çevresi kalınlığı ne kadar olmalı?

Bel çevresinin kalınlaşmasında en büyük etken ise karın bölgesinde toplanan yağlar. Bel çevresinin kadınlarda 88 cm, erkeklerde 102 cm’in üzerinde olması obezite riskini belirtiyor. Karın-bel çevresinde bulunan fazla yağlar, diyabet başta olmak üzere koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, obezite, kanser, iç organların yağlanması gibi pek çok sağlık problemi ile bağlantılı.

Mevsim geçişlerinde hem fiziksel hem de zihinsel olarak vücudunuzda değişiklikler yaşadığınızı fark etmişsinizdir. Kışın daha tartıya bile çıkmadan vücudunuzdaki yağ miktarının arttığını fark ederken, yaz gelip günlük ritminizi hızlandırmaya başladığınızda metabolizmanızın da sizinle birlikte harekete geçtiğini hissedersiniz.

Peki metabolizma hızı ne demektir? Bazal metabolizma nedir?

Bazal metabolizma hızı (BMH), 24 saat içinde hiç hareket etmeden dinlenir vaziyette hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir. Bu değere günlük yaşamsal aktiviteler (ev işleri, yemek yeme, yürüyüşler) eklenerek günlük enerji ihtiyacı hesaplanır. Bazal metabolizma hızının bilinmesi, kalori ihtiyacını belirlemek ve kilo kontrolünü sağlamak için çok önemlidir. Metabolizma hızı kişiden kişiye değişir ve genetik, yaş, cinsiyet, vücut yağ yüzdesi, metabolik hastalıklar, vücut ısısı gibi pek çok faktör metabolizma hızını etkilemektedir.

Nasıl yağdan kilo verebilirim?

Vücut yağının kaybedilmesi, alınan kalorinin harcanan kaloriden az olmasıyla gerçekleşir. Televizyon, internet, gazete, dergi gibi medya tarafından ön plana çıkarılan popüler diyetler kısa zamanda fazla kilo vermenizi sağlasa da, bu kilo genellikle fazlasıyla geri alınır. Bunun nedeni; bu diyetlerin yağ yakımından çok vücutta kas ve su kaybına neden olmasıdır. Kaslar yağ yakımını destekler. Düzensiz beslenme alışkanlıklarıyla ve yaşlanmayla birlikte kas kütleleri azalır ve bu durumda metabolizma hızı düşer, yağlanma hızlanır. Siz kilo kaybettiğinizi düşünürken vücudunuz aslında su kaybına uğrar ve kısa süren diyet programlarıyla yeniden en başa dönersiniz. O yüzden her zaman söylediğim gibi hızlı sonuç alacağınız sağlıksız diyetlere yönlenmek yerine, sağlıklı bir şekilde kalıcı olarak kilo vermeye yönelin ve beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeye bakın.

Yeterince mesaj verdiğimize göre, yaz aylarına ve tatillere sadece haftalar kalmışken yaza formda girmeye ne dersiniz? İşte sizlere bu yazımda metabolizmanızı hızlandıracak 10 altın kuraldan bahsedeceğim.

Yaza formda girmek için neler yapabilirim?

Kan şekeri seviyenizi dengede tutun.

Vücutta yağ yakımını engelleyen, hatta yağ depolatan en önemli unsur kan şekeri seviyesindeki dalgalanmalardır. Unutmamanız gereken tek nokta ise kan şekerinizi dengede tutmak için dengeli ve sağlıklı, glisemik indeksi (besindeki şeker oranı) düşük bir beslenme programı sürdürmektir.

Günde 3 Ana 3 Ara öğün tüketin.

Porsiyon kontrolü için ara öğün şart. 3 saatten fazla aç kalındığında kan şekerinizde dalgalanmalar yaşanır. Ara öğünler kan şekerini dengede tutmak, tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve kolay kilo vermek için yardımcıdır.

Günde 2-2.5 litre su için.

Uyuyan metabolizmayı uyandırmanın en iyi yolu düzenli su içmektir. Herkesin günlük alması geren su miktarı kilosuna göre değişir. Kışın ter yoluyla su kaybedilmediği için, yaza göre daha az su tüketilebilir. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism gazetesinde yayınlanan bir araştırmaya göre, daha fazla su içtiğinizde kalori yakma oranınız da artıyor. Bu çalışmadaki katılımcıların 2 bardak su içtikten sonra metabolik hızları tekrar ölçüldüğünde %30 artış olduğu görülüyor.

Egzersiz yaparak kas kütlenizi arttırın.

Doğru bir egzersiz programı ile yağ yakımını arttırabilirsiniz. Metabolik hız, kas kütlesi fazla olan kişilerde çok daha yüksektir, çünkü her kas hücresi günde yaklaşık altı kalori fazladan kullanıyor.

Vücutta yağ dokusu arttıkça bazal metabolizma hızı düşer. Genellikle kadınlarda yağ dokusu erkeklere göre daha fazladır; bu nedenle kadınların bazal metabolizma hızı erkeklerden biraz düşüktür. Hedefinize daha kısa sürede ulaşabilmek için yağ yakımını hızlandıran özelikle kardio egzersizi yapabilirsiniz. Kardio size kalori harcatan, su atmanızı sağlayan ve metabolizmanızı artıran aktivitelerdir. Spora ilk başladığınızda haftada toplam 150 dk egzersiz yapmanız yeterli olur. Ya da günde 45-60 dk tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.

Günlük yeterli miktarda protein alın.

Yeterli miktarda protein almanız kas inşa etmenize yardımcı olur, bu da metabolizma hızınızın yavaşlamasını engeller. Protein ihtiyaçları bireysel olarak farklılık gösterir, ancak, genel olarak baktığımızda, günlük olarak vücut ağırlığı başına 0,8-1 gram protein tüketilmesi yeterlidir. Araştırmalar, vücutta proteinin diğer besin ögelerine göre daha zor parçalandığını ve sindirilmesinin daha zor olduğunu gösteriyor. Bunun da öğün sonrası kalori yakma oranını yüzde 35 oranında arttırdığı söyleniyor. Bilmem söylemeye gerek var mı ama, etler haşlama, fırında veya ızgarada pişmiş olmalı, eğer sağlıklı alternatifler peşindeyseniz yağda kızartılmış şeylerden uzak durmalısınız.

Tam tahıllı ürünlerden vazgeçmeyin, posa alımını arttırın.

Beyaz undan yapılan yiyecekler yerine tam tahıllı ürünler tercih etmeniz size büyük avantajlar sağlar. Tahıllar hem tokluk süresini uzatır, hem de bağırsağınızdaki dost bakterileri besleyerek sindiriminize yardımcı olur. Kepekli veya tam buğday unundan yapılan ekmekler, rafine edilmemiş pirinç, kepekli makarna gibi kepekli tahılları sofranızda bulundurmanız sizin için sağlıklı bir seçenek olacaktır. Lifli beslenmek hem mideyi hem de bağırsakları çalıştırır. En zengin lif kaynağı olan meyve ve sebzelerin liflerini alabilmek için mümkün olduğu kadar bu grup üyelerini çiğ tüketmeye bakmalısınız.

Sağlıklı Yağlar ile Sağlığınızı Koruyun.

Zeytinyağı, avokado, badem, fındık, ceviz gibi kuruyemişler, chia tohumu, keten tohumu gibi yağlı tohumlular, somon gibi büyük balıklarda bulunan omega-3, omega-9 gibi çoklu ve tekli doymamış yağ asitlerinden zengin besinler hazmı ve sindirimi kolaylaştırdığı için dışkının kolay bir şekilde bünyeden atılmasına yardımcı olarak kilo verimini olumlu yönden etkiler. Hareketsiz bağırsak kilo almaya meyillidir. Bu yağ asitleri ayrıca damar tıkanıklığını önler, kan akışını hızlandırır, böylece LDL kolesterolü düşürür, HDL kolesterolü arttırır. Bu zengin özellikleriyle karın yağlarını yakmak için de oldukça etkili besinlerdir. E vitamini bakımından zengin olan bu besinler cildinizi de beslerken metabolizma hızınızı arttırır.

D vitamini düzeylerine dikkat!

Ülkemizin %80’inde D vitamini eksikliği görülmektedir. Kanda 25OH vitamin D düzeyinin 30 ng/ml altında olması yetersizlik göstergesidir. Kas ve kemik ağrıları, depresyon Dvit eksikliğinin göstergesidir. D vitamini, metabolizmayı hızlandırmak ve kas dokusunu korumak için şarttır. Diyetle bir miktar D vitamin sağlıyor olabilirsiniz ama D vitaminin asıl kaynağı güneş ışığıdır. Önerilen günlük değerin (400 IU) % 90 ‘ını sağlamak için günde 20 dk teninizi güneşle temas ettirin. Somon, tuna gibi yağlı balıklar süt ürünleri, yumurta tüketimiyle de diğer % 10 ‘ luk kısmı tamamlayabilirsiniz.

Stresten uzaklaşın.

Stres; vücudun gıdayı daha yavaş metabolize etmesine neden oluyor. Daha da kötüsü, stresli olduğumuzda tükettiğimiz besinler genelde şeker ve yağ içeriği yüksek gıdalardan oluşmaktadır. Metabolizmanızı güçlü tutmak için strese kahkahalarınızla savaş açın. Araştırmalara göre gülümsemek stres hormonu seviyelerinin düşmesine yardımcı oluyor. 

Kaliteli ve yeterli uyku

Uyku sırasında vücutta bir çok hormonun etkinliği düzenleniyor. Bunlardan en önemlileri leptin ve ghrelin dediğimiz açlık-tokluk mekanizmasında rol alan hormonlardır. Leptin hormonu, yağ hücreleri tarafından salgılanan ve vücuda tokluk sinyali gönderen hormondur. Gece vücudumuzda az salgılanır. Buna ters olarak salgılanan bir diğer hormon ise ghrelindir. Ghrelin hormonu, mideden salgılanır ve iştahı açarak açlık sinyali gönderir. Yani gece geç saatlerde ayaktaysanız bu hormonun seviyesi yüksek olduğundan sürekli bir şeyler yeme isteğiniz artar.

Kortizol salınımının en düşük seviyesi gecedir. Daha az uyuyanların daha fazla kortizol hormonu salgıladıkları ve bu sebeple metabolizmalarının düştüğü tespit edilmiştir. Ayrıca kortizol hormonu proteinin glikoza dönüşmesine neden olarak glikoz seviyesinin artmasına ve artan glikozunda yağa çevrilerek vücudun basen, bel, kalça gibi bölgelerinde yağ olarak birikmesine neden olmaktadır.

Melatonin, en yüksek seviyesine 23.00-04.00 da ulaşır ve sabah saatlerinde seviyesi tekrar düşer. Bu hormon hava karardığında uykunuzun gelmesini sağlar ve ışıktan etkilenir. Melatonin hormonu güçlü bir antioksidandır; yani vücudunuza zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Bu nedenle karanlık bir ortamda ve günde 6-8 saat aralığında uyumanız metabolizmanızı hızlandırmanız için oldukça önemlidir. Yatmadan önce bir bardak papatya, melisa, rezene gibi çaylar gevşemenize ve ruh halinizin sakinleşmesine yardımcı olacaktır.

Bu 10 altın kurala uyduğunuz takdirde kendinizi daha sağlıklı hafiflemiş ve canlı hissedeceksiniz. Güzel, zinde ve formda bir yaz geçirmeniz dileğiyle…

Ödem attıran metabolizma hızlandıran çay tarifi

Malzemeler
• 1 litre içme suyu
• 5-6 adet kuru kayısı
• 1/2 demet maydanoz
• 1 adet yeşil elma
• 1 adet limon
• 2-3 adet çubuk tarçın
• 2-3 yuvarlak dilim taze zencefil

Malzemeleri bir tencerede kaynatın. Kaynadıktan sonra tel süzgeç yardımıyla süzün. Süzdükten sonra çayınız servise hazır.  🙂

0 Yorum

Bu yazılar ilginizi çekebilir!

Yorum Yaz