Hamilelikte Beslenme Tüyoları

Damla Arslan
0 Yorum

Geçen ayki yazımda siz sevgili annelerin ve anne adaylarının isteği üzerine ‘Hamilelikte diyet yapılır mı? Hamilelikte kilo alımı nasıl olmalıdır?’ sorularının cevaplarını kaleme almıştım. Bu konunun devamı niteliğinde, bu ay sizler için hamilelikte beslenme önerileri  hakkında yeni bir içerik hazırladım. Hamilelikte sağlıklı beslenerek çocuğunuzun gelişimini maksimum düzeye çıkartıp, fazla kilo almadan rahat bir dönem geçirmeniz mümkün… Peki hamilelikte nasıl beslenmeniz gerektiği hakkında yeterli bilginiz var mı? Hadi gelin beraber bir göz atalım 🙂

Gebelikte Enerji Alımı Ne Kadar olmalı?

Hamile bir kadın, sağlıklı normal bir kadınla karşılaştırıldığında hamile kadının enerji ve besin öğelerine gereksinimini daha fazladır. Çünkü gebelikte bazal metabolizma hızı normale göre ortalama %20 oranında artmaktadır. Bu artışın karşılanması annenin kendi sağlığı için gerekli olduğu kadar, bebeğin normal gelişimi için de son derece önemlidir. Peki  “hamilelikte günlük gereken kalori miktarı ne kadardır?” sorusunun cevabının ne olduğunu biliyor musunuz?

Her bir bireyin enerji ve besin öğeleri gereksinimi farklıdır. Kalori hesabı yaparken cinsiyetiniz, yaşınız, fiziksel aktivite durumunuz gibi bir çok etmen söz konusudur. Ancak genel bir tabloyla açıklamak gerekirse, yapılan çalışmalar gebeliğin 20. haftasından sonra normal aldığınız enerjiye ek olarak günde 300 kcal alınması gerektiğini vurgulamaktadır. Bu da demek oluyor ki sağlıklı bir bireyken günlük aldığınız toplam enerji 2000 kcal ise, 20. haftadan sonra hamilelikte günlük enerji alımı 2300 kcal olmalıdır.

Gebelikte Besin Öğeleri Gereksinimi Ne Kadar Olmalıdır?

Karbonhidrat, yağ ve proteinler vücudumuza enerji veren makro besin öğeleridir. Gebelik sürecinde bu besinlere olan gereksinim bebeğinizin gelişimi ile doğru orantılı bir şekilde artmaktadır. Hamilelikte günlük enerji alımının %15’i proteinlerden, %25-30’u yağlardan ve %60-65’i karbonhidratlardan olacak şekilde planlanmalıdır.

Hamilelikte karbonhidrat tüketimi nasıl olmalıdır?

Hamilelikte karbonhidrat alımını basit şeker diye nitelendirdiğimiz çay şekeri ve benzeri besinlerden sağlanmamalı ve bunların aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Bu boş enerji kaynağı sizin fazla kilo alımınıza neden olacaktır. Bunun yerine enerji ihtiyacınızı kompleks karbonhidrat dediğimiz sebze,meyve, tahıl ve kuru baklagillerden sağlamalısınız. Bunu yaptığınız takdirde posa(lif) alımınızı arttırmış olacak ve bağırsak sisteminizin düzenli çalışmasına yardımcı olacaksınız. Ne yazık ki bazı anne adayları kilom artacak korkusuyla karbonhidratı kesmek veya sınırlandırmak yoluna giriyorlar.

Hamilelikte karbonhidrat alımının sınırlandırılmasının fetusta beyin gelişimi, glikojen (depo karbonhidrat) düzeyleri ve sinir iletim sistemi üzerinde olumsuz etkilere sebep olduğu yapılan araştırmalarda kanıtlanmıştır.

Hamilelikte protein tüketimi nasıl olmalıdır?

Protein, vücudun yapı taşı olan, organ ve doku hücrelerinin oluşmasını sağlayan besin öğesidir. Günlük aldığımız proteinin %60’ı biyolojik değeri yüksek olan besinlerden sağlanmalıdır. Bu da demek oluyor ki 100g protein alıyorsanız, bunun 60g’ını hayvansal kaynaklı protein olarak tüketmeniz gerekiyor. Protein bebeğin büyüme ve gelişmesi için oldukça önemlidir. Gebeliğin son 6 ayında fetus daha hızlı büyüdüğü için proteine olan gereksinim artmaktadır. Bu dönemde anneden günde 5 gr protein çekilmektedir. Bu dengeyi sağlamak için gebe kadınların günlük alması gereken protein miktarı 60g olarak önerilmektedir.

Hayvansal kaynaklı proteinler, kırmızı ve beyaz etler, süt ve süt ürünleri, yumurtadır. Bunları tükettiğiniz takdirde bu besinlerden proteinin yanı sıra demir, çinko, kalsiyum gibi mineraller, D vitamini, B12 vitamini, Riboflavin (B2) vitamini gibi vitamin ve mineralleri de vücudunuza almış olacaksınız.

Hamilelikte yağ tüketimi nasıl olmalıdır ?

Bebeğinizin büyüme ve gelişmesinde olduğu kadar anne sütünün etkinliğini de belirleyen en önemli beslenme öğelerinden biri vücutta yağ asitlerinin dağılımı ve yağ deposudur. Beynin %50-60’ı yağdan oluşmaktadır. Gebelik esnasında yağ alımı çoklu doymamış yağ asitleri dediğimiz PUFA açısından zengin olmalıdır. PUFA yani omega-3 içeriğinden zengin olan bir beslenme ve DHA alımının artmasıyla bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişmesi desteklenmiş olur. DHA alımı beynin yanı sıra gözdeki retinanın gelişmesine de katkı da bulunur. Omega-3 alımını somon gibi yağlı balıklardan, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, soya gibi besinlerden sağlamanız mümkündür.

Gebelikte Günlük Beslenme Programı Örnek Menü

Kahvaltı:

  • 1 su bardağı süt
  • 1 adet yumurta veya 1 dilim(30g) beyaz peynir
  • Bol söğüş (mevsim sebzeleri)
  • 1 yemek kaşığı pekmez
  • 2 dilim esmer ekmek(50)
  • Ihlamur veya rezene (şekersiz)

Ara öğün:
1 adet meyve + 2-3 tam ceviz veya 8-10 adet çiğ badem veya çiğ fındık

Öğle:

  • 1 tabak etli veya kıymalı (1 tabakta 60g et olsun) sebze yemeği veya kuru baklagil yemeği
  • 4 yemek kaşığı pilav veya makarna
  • 1 kase yoğurt veya cacık
  • 1 dilim esmer ekmek (25g)

Ara:
1 bardak süt veya kefir veya yoğurt, yanında 1 porsiyon meyve

Akşam:

  • 1 kase çorba
  • 60g et veya köfte veya 1 tabak etli sebze yemeği
  • Mevsim salata
  • 1 dilim esmer ekmek (25g)

Ara:
1 bardak süt veya kefir veya yoğurt, yanında 1 porsiyon meyve

*Not: Bu menüdeki miktarlar kişiye göre arttırılıp azaltılabilir. Salataya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı konulabilir.
Bu örnek menü size biraz yardımcı olabilmesi için yazılmıştır. Kişinin kilosuna, enerji gereksinimine ve beslenme şekline göre ayrıcalıklar olmaktadır. Bu menüyü tüketmeniz gereken besinleri göreceğiniz bir harita gibi düşünebilirsiniz.

Bir sonraki yazımda ise siz anne adaylarını hamilelikte gerekli olan vitamin ve mineraller hakkında bilgilendiriyor olacağım. O zamana kadar bebeğiniz ve kendiniz için en iyi şekilde beslenmenizi umut ediyorum…

0 Yorum

Bu yazılar ilginizi çekebilir!

Yorum Yaz