Emzirme (Lohusa) Döneminde Beslenme Önerileri

Damla Arslan
0 Yorum

Siz sevgili annelere bir önceki yazımda sütünüzün eksik kalmaması için alınması gereken enerji ve besin öğeleri hakkında bilgiler vermiştim. Bu yazımda ise emzirme döneminde beslenme ile ilgili pratik önerilere yer vermek ve neler tüketip neler tüketmemeniz gerektiği hakkında bilgiler paylaşmak istiyorum.

Anne sütü yenidoğan bebeğin büyüme ve gelişimi için gerekli olan enerji ve besin öğelerini içinde barındıran, biyoyararlılığı en yüksek, sindirimi en kolay, en doğal besindir. Bu harika besin bebeğinizin bağışıklığını güçlendirirken, ruhsal, bedensel ve zeka gelişimine de katkıda bulunur. Bunun yanı sıra, anne sütü anne ile bebek arasındaki bağı kuvvetlendiren yeri doldurulamaz bir besindir. Durum böyleyken siz değerli annelerin ‘Benim sütüm az’, ‘Sütüm bebeğime yetmiyor’ tarzında kaygıları, hem paniğe hem de kulaktan dolma bilgilere başvurmanıza neden oluyor.

Sütüm artsın diye sürekli fazladan besinler tüketmek, bol kalorili, şekerli tatlılar yemek oldukça sakıncalıdır. Peki bu dönemde nasıl beslenmeliyim? Hangi besinleri tüketmek doğrudur? Sütümün miktarını ve verimliliğini arttırmam için neler tüketmeliyim? gibi sorularınızın cevabını arıyorsanız, işte size basit püf noktalar 🙂

Emzirme döneminde anne sütünü arttıracak püf noktalar nelerdir?

Emzirme döneminde diyet yapılır mı?

  • Alınan fazla kiloları kafanıza takıp hızlı kilo vermeye çalışmayın. Eski formunuza dönmek için ilk 6 ay zayıflama diyeti yapmak hiç önermediğimiz bir durumdur. Sağlıklı beslenme ve emzirme ile ayda 2 kilo vermeyi hedeflemek en doğrusudur.
  • Emzirme döneminde zayıflama diyeti yapılmasa da sağlıklı kilo verebilmek için aşırı yağlı, şekerli, unlu besinlerden uzak durmaya çalışın.

Emzirme döneminde karbonhidrat tüketimi nasıl olmalıdır?

  • Emzirme döneminde yapılan hatalardan en önemlisi karbonhidratı kesmektir. Karbonhidratı kesmeniz anne sütü miktarını azaltacaktır. Emziren annenin beslenmesinde ekmek, pilav, makarna, meyve gibi karbonhidrat kaynaklarına yer verilmelidir. Bu gıdaları tüketirken dikkat edilmesi gereken şey ise, bu tahılların esmer olanlarının tercih edilmesidir.

Emzirme döneminde kilo almadan nasıl sağlıklı beslenebilirim?

  • Sebzeler lif ve vitamin-mineral açısından en önemli kaynaktır. Her öğünde bol yeşillikli sebzelere yer vermeye özen göstermelisiniz. Özellikle Kereviz, kabak, enginar, fesleğen, semizotu, dereotu, ıspanak, nane gibi yeşilliklerin süt verimini arttırdığına dair pek çok çalışma vardır. Ancak su atıcı özelliği olduğu için anne sütünü azalttığı bilinen maydanozun tüketimi azaltılmalıdır.
  • Bütün besin öğelerini sağlamak için beslenmenizi çeşitlendirin. Et, süt, sebze, meyve, tahıl, yağ grubundan her ana öğünde dengeli şekilde tüketmek dikkat etmeniz gereken kurallardan biridir.
  • A vitamini bakımından zengin, Beta-karoten gibi güçlü bir antioksidana sahip olan havuç, pancar, bal kabağı gibi besinlerin tüketilmelisine özen gösterilmelidir.
  • Sebze ve meyveler kullanılan tarım ilaçlarından ötürü, tüketilmeden önce bol su ile yıkanmalıdır.
  • Doymamış yağ asitleri bebeğin sinirsel gelişimine katkıda bulunur. Bu sebeple sağlıklı yağlar dediğimiz fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumluların ve omega 3 deposu balık tüketiminin arttırılması son derece önemlidir. Haftada en az 2 kez, fırında veya ızgarada pişirilmiş büyük yağlı balıklar tercih edilmelidir.

Emzirme döneminde gaz problemine neden olan besinler nelerdir?

  • Gaz problemine neden olduğu için nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kurubaklagillerin tüketiminden kaçınılmamalıdır. Çok gaz yaparsa ilk 1 ay bu gıdalar tüketilmemeli, daha sonra beslenmeye eklenmeli ve gaz yapımı hala devam ediyorsa haşlama suyu dökülmelidir. Kaliteli bitkisel protein kaynağı olan bu besinlerin haftada 2-3 kere tüketilmesi hücre yenilenmesi, doku onarımı ve kan yapımı açısından oldukça önemlidir.
  • Kurubaklagillerinizin yanında demir emilimini arttırmak için limon, portakal, yeşil yapraklı sebzeler gibi C vitamininden zengin sebze veya meyveleri birlikte tüketebilirsiniz.
  • Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, soğan gibi besinler gaz problemine neden oluyorsa uzak durulmalıdır.
  • Sütte bulunan laktoz gaz yapıyorsa, laktozsuz süt tercih edilmeli veya sütün yerine kefir, yoğurt, ayran gibi diğer gıdalar tüketilmelidir.
  • Hazır meyve suları, gazoz, kola gibi asitli içeceklerin yerine ayran, taze sıkılmış meyve suyu, komposto, hoşaf gibi doğal içecekler tercih edilmelidir.

Emzirme döneminde sıvı tüketimi nasıl olmalıdır?

  • Sütünüzü arttırmanın en önemli yolu bol sıvı tüketmekten geçiyor. Günde 3 litre su tüketen annelerin süt miktarının fazla olduğu gözlemlenmiştir. Günde 2 litre su içip buna ek olarak şekersiz bitki çayı, şekersiz komposto ve hoşaf, ayran, çorba gibi besinlerle sıvı tüketiminizi 3 litreye tamamlayabilirsiniz.
  • Kalsiyumdan zengin süt, kefir, yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerini her gün mutlaka 2-3 porsiyon tüketmelisiniz.

Emzirme döneminde demir alımı nasıl olmalıdır?

  • Demir eksikliği yaşamamak için her gün 1 yumurta ve 1 porsiyon kıymalı/etli yemekler tercih etmelisiniz.
  • D vitamini besinlerde çok az bulunduğundan ek olarak alınmalı veya güneş ışığında günde 15-20 dk güneşlenilmelidir.
  • Pekmezin demir içeriğinden dolayı kan yapıcı etkisi vardır. Hem tatlı ihtiyacınızı karşılamak, hem de kansızlığı önlemek için kahvaltınızda pekmez tüketebilirsiniz.

Emzirme döneminde dikkat edilmesi gereken beslenme önerileri nelerdir?

  • Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır.
  • Kuru yemişler ve kuru meyveler demir ve kalsiyum başta olmak üzere vitamin ve mineral yönünden oldukça zengindir. Miktarlarına dikkat ederek beslenme programında bu ürünlere mutlaka yer verilmelidir.
  • Kansızlığa neden olacağından yemeklerle birlikte siyah çay içilmemelidir. Eğer çok isteniyorsa yemeklerden 1-2 saat sonra siyah çay tüketilebilir. Ancak bunun yerine ıhlamur, kuşburnu, papatya, melisa gibi çaylar tercih edilmelidir.
  • Vitamin ve mineral kaybını en aza indirmek için sebze, makarna, erişte, kurubaklagillerin haşlama suları dökülmemelidir.
  • Rezene tohumu ve çayı, çemen otu tohumu, ısırgan otu, susam, bira mayası, arpa ve yulaf gibi besinler anne sütünü arttıran besinlerdir.
  • Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi bulunduran şarküteri ürünleri ve sütün tadını değiştirecek isot, pul biber, karabiber gibi acı baharatlar tüketilmemelidir.
  • Aşırı tuz tüketimi, şalgam, salamura ve turşu, sirke, patates, mısır,bezelye gibi nişastası fazla olan besinlerin fazla tüketimi anne sütünü azaltmaktadır.
  • Sigara ve alkol kesinlikle kullanılmamalıdır.

Anne psikolojisi süt üretimini etkiler mi?

  • Sütün miktarını arttıran en önemli unsurlardan birisi de annenin dinlenmiş ve rahat olmasıdır. Annenin uykusuz kalması prolaktin hormonunu olumsuz etkiler ve bu da süt üretimini azaltır.
  • Bebeğin sık sık emzirilmesi, emzirme sırasında rahat ve burun deliklerinin açık olması da başarılı bir emzirmenin püf noktalarıdır.
  • Uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu sütün kalitesini ve miktarını arttırmaktadır.

Anne sütünü arttıran ticari ürünler nelerdir? Bu ürünleri kullanmak zararlı mı?

Anne sütünü arttırmak için siz sevgili annelerin başvurduğu bir diğer yöntem ise piyasadaki ürünleri tüketmektir.  Bu ürünler anne sütünü arttıran bitkisel kaynaklı ürünler olduğu için bende danışanlarıma ve sizlere gönül rahatlığıyla önermekteyim.

Bunlardan bazılarını sıralamam gerekirse;

  • Tahıllı malt içecekleri,
  • Anason, rezene, çemen otu, amber çiçeği, melisa, kimyon, rooibos gibi bitkiler bulunduran still tea, (Milupa veya Humana)
  • Peynir altı suyu proteininden yapılan ve içinde pek çok besleyici madde bulunduran Lactamil,
  • Dekstroz, maltodekstrin, melisa ekstraktı, doğal limon otu aroması, ısırgan otu ekstraktı, frenk kimyonu ekstraktı, anason ekstraktı, rezene ekstraktı, keçi sedef otu ekstraktı içeriğine sahip olan HİPP- Natal Emziren Anneler için Granül Bitki Çayı

gibi pek çok ürünü gönül rahatlığıyla kullanabilirsiniz; ancak dozuna, miktarına ve kalorilerine dikkat etmelisiniz. Bu ürünler anne sütünün besin değerlerini arttırır; ancak kalitesinin yanı sıra süt miktarını arttırmak için yukarıdaki püf noktalara dikkat etmeniz gerekir.

Hepinize sağlıklı günler dilerim, bir sonraki yazımda görüşmek üzere:)

0 Yorum

Bu yazılar ilginizi çekebilir!

Yorum Yaz