Emziklilik Döneminde Sütünüz Eksik Kalmasın

Damla Arslan
1 Yorum

Aylardır beklediğiniz bebeğinize nihayet kavuştunuz. Şimdi ise tek derdiniz bebeğinizin beslenmesi değil mi? Bunu yaparken kendinizi hiçe sayarak, ona en güzel sütü vermek ve büyümesini en sağlıklı şekilde ilerletmek istiyorsunuz. Peki ya sizin sağlığınız? Sütünüzü arttırmak ve daha kaliteli süt verebilmek için her söyleneni dinleyen ve uygulayanlardan mısınız? Kulaktan dolma bilgilerle hem kendinize, hem de bebeğinize zarar vermeyi istemezsiniz değil mi?

Eğer sütünüzü arttırmak ,bebeğinize kaliteli süt vermek ve bunu yaparken de eski bedeninize kavuşmak istiyorsanız size ilk tavsiyem bu konuda uzman birine danışmanız olacak. Eğer bir uzmana danışmak için yeterli zamanınız ya da maddi kaynağınız yoksa da “Emzirme Döneminde Kilo Kontrolü” hakkında yazacağım bu yazı epeyce işinize yarayacak diye düşünüyorum. 🙂

O halde lafı çok dolaştırmadan bana en çok sorulan “Emzirme döneminde nasıl beslenmeliyim?” ve “Emzirme döneminde nasıl kilo verebilirim?” sorularının cevaplarına değinelim.

Emzirme döneminde nasıl beslenmeliyim?

Emzirme Döneminde Annenin Besin Öğelerine Olan Gereksinimi:

Anne sütü bebeğinizin büyüme ve gelişmesi için ihtiyaç duyduğu tüm enerji ve besin öğelerini yeterli, dengeli ve sağlıklı miktarda bulunduran en muhteşem besindir. Emzirme döneminde annenin salgıladığı bu sütün içindeki enerji ve besin öğeleri, annenin yediği besinler ve annenin vücudunda bulunan depolardan sağlanmaktadır. Yani depolarınız ne kadar doluysa ve yediğiniz besinler ne kadar çeşitli, kaliteli ve dengeliyse o oranda kaliteli anne sütü üretebilirsiniz demektir.

Bu noktada siz sevgili annelerin emzirirken unutmaması gereken 3 amacınız olmalıdır. Bunlardan birincisi yediğiniz besinler kendi vücudunuzun fizyolojik gereksinimini karşılamalı, ikincisi vücudunuzda depolanan besin yedeğiniz dengede tutulmalı, üçüncüsü ise salgılanan sütün gerektiği kadar enerji ve besin öğelerinin karşılanmasını sağlanmalıdır. Bu nedenle süt salgısı için gerekli besinler annenin kendi gereksinimine ek olarak hesaplanıp tüketilmelidir. Eğer bu enerjiyi sağlayamaz ve eksik beslenilirse, annenin vücudundaki depolardan enerji ve besin öğeleri sağlanır. Bu da tükenen depolar yüzünden annenin sağlığının bozulmasına ve aynı zamanda yetersiz süt salgılamasına neden olur.

Annenin emzirirken enerji gereksinimi ne kadar olmalıdır? 

Emzirme döneminde ekstra alınması gereken kalori miktarı ne kadardır?

Emzikli annenin sütündeki enerjinin büyük bir kısmı yediklerinden karşılanırken, diğer kısmı depolarından sağlanmaktadır. Sağlıklı bir annenin emzirme döneminde günde 700-800 ml süt salgıladığı bilinmektedir. Kabaca bir hesap yaptığımızda annenin normal enerji gereksinmesine ek olarak 600-800 kcal/gün eklenmelidir.

Emzirme döneminde nasıl kilo verebilirim?

Bu kalorinin 500 kcal’si yediklerinizden 250 kcal’si gebelikte kazanılan depolardan karşılanır. Gereken enerjiyi tatlı, şekerli, yağlı besinler gibi sağlıksız ve boş enerji kaynaklarından sağlamayı tercih ederseniz, kalitesiz bir süt elde edersiniz. Ayrıca yedikleriniz 500 kcal’yi aşarsa, kilo alımı devam eder ve eski vücudunuza kavuşamazsınız.

Bu anlamda aklınıza gelen ‘Emziklilik döneminde zayıflama diyeti yapılır mı?’ sorusuna da cevap vermem gerekirse “ilk 6 ay yapılmaz” cevabını vermek isterim. Her ne kadar zayıflama diyeti yapılmamalı desek de, emzirme süreci size fazla kalori yaktırdığından aslında kilo vermeniz mümkündür. Bunun için tek yapmanız gereken ihtiyacınız olan enerjinin fazlasını almamaktır. Yani sadece vücudunuzun ihtiyacını karşıladığınız zaman, sütün kalitesini ve miktarını etkilemeden kilo vermeniz mümkündür.

Emzirme döneminde bir ayda kaç kilo vermeliyim?

Bu anlamda emzikli annenin ayda 2 kilo vermesi istenilen bir durumdur. Annenin günlük alması gereken enerji 1800 kcal’nin altına düşmemelidir. Eğer fazla kilolu veya şişman bir anne iseniz, 1500 kcal’nin altına düşmemelisiniz.

 Annenin besin öğelerine gereksinmesi nasıl olmalıdır?

Emziklilik döneminde enerjinin olduğu kadar besin öğelerininde karşılanması gerekir. Beslenmenin protein kalitesi oldukça önemlidir. Sonraki gebeliklerde malnütrisyonu engellemek için hayvansal kaynaklı proteinlere yer verilmelidir. Bu sebeple emziren annenin her gün mutlaka 1 adet yumurta yemesi ve 1-2 su bardağı süt ve süt ürünlerini tüketmesi gerekmektedir. Anne et, tavuk, balık ve kurubaklagillerden yana zengin bir beslenme programı izlemelidir.

Emzirme döneminde tüketilmesi gereken besinler nelerdir?

Yağ: Anne sütünün doymamış yağ asitlerinden yana zengin olması gerekir, bu sebeple tüketilen besinlerin fındık, ceviz, zeytinyağı, omega-3 gibi doymamış yağ içeren besinler olması önerilmektedir.

Demir eksikliği ülkemizde olduğu gibi bir çok ülkede de yaygın bir sorundur. Özellikle hamilelerde ve emziklilikte WHO’nün onayıyla her gün 15mg demir alınması gerektiği bildirilmiştir. Emzikli bir anne günde 1-2 mg demir salgılamaktadır. Bunu karşılamak için günde ek olarak 5 mg Demir (Fe) almalı ve böylelikle anemi riski en aza indirilmelidir.

İyot tiroid bezlerinde bulunan hormonların bileşiminde bulunur. Ülkemizde emzikli kadınlarda iyot eksikliği %15-20 oranında görülmektedir. Bebeğin büyüme ve gelişiminin düzgünce sağlanması ve cücelik dediğimiz büyüme geriliğine yakalanmaması için iyotlu tuz tüketimi sağlanmalı ve iyot eksikliğinden kaçınılmalıdır.

Kalsiyuma duyulan gereksinim emziklilik döneminde oldukça artmaktadır. Anne sütünden salgılanan sütte yaklaşık 250 mg kalsiyum bulunmaktadır. Kalsiyum eksikliğinden dolayı bebekte oluşabilecek kemik yumuşaklığı olan Osteomalasi gibi kemik hastalıklarından korunmak için günde 1000-1200 mg kalsiyum tüketilmelidir. Bu anlamda günde 1-2 su bardağı süt, veya kefir, veya yoğurda ek olarak 1-2 dilim peynir tüketilmelidir.

Diğer vitaminlerinde günlük gereksinimi karşılanmalı ve vitamin yetersizliği giderilmelidir. Özellikle B gurubu vitaminleri (tiamin, riboflavin, niasin gibi), B12, Folik asit, A-D-C-E vitaminlerinin yeterli alımı sağlanmalıdır. Bu anlamda annenin beslenmesinde günde 1 µg B12, 100 µg Folik asit, 3000 IU A vitamini, 30 mg C vitamini, 400 IU D vitamini, 3 mg E vitamini eklenmelidir. Tıbbi gözetim olmadan ek olarak vitaminler kullanılmamalıdır.

Emzirme döneminde anne sütü miktarını arttıran sıvı alımı ne kadar olmalıdır?

Emzirme döneminde kaç bardak su içmeliyim? Emzirme döneminde su dışında tüketilmesi gereken diğer sıvılar nelerdir?

Emziren annenin su metabolizması da artmış durumdadır. İçilen su miktarı süt salgılanmasıyla, metabolik su ise tüketilen besinlerle artmaktadır. Süt miktarının değişmemesi için sıvı alımının arttırılması gerekir. Bu anlamda alınan sıvının 1.5 ml/kkal/gün yani ortalama 3000 ml (3 litre) olması gerekir. Bu da 12 bardak suya denk gelmektedir. Bunu süt, ayran, hoşaf veya komposto (şekersiz, meyve şekeriyle hazırlanan) gibi içeceklerden sağlayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken nokta ise siyah çay ve kahve tüketilmesinin sütün verimini ve miktarını azaltmasıdır, ayrıca kafein de bebeğe zarar vermektedir. Bunun yerine anne sütünü arttıran melisa ve yasemin çayını tercih edebilirsiniz.

Emzirme dönemi için örnek beslenme planı nasıl olmalıdır?

Tüm bu bilgiler eşliğinde emzirme döneminde anne sütünü arttırmak ve kaliteli anne sütü elde etmek için hazırladığım örnek beslenme planını sizlerle paylaşmak istiyorum.

Şimdi günün ilk beslenme saati olan kahvaltıyla başlayalım.

Emziren anneler için örnek kahvaltı menüsü:

  • 1 su bardağı süt
  • 1 yumurta veya 1 dilim beyaz peynir (30g)
  • 5-6 adet zeytin
  • 1-2 dilim esmer ekmek
  • Söğüş (mevsim sebzeleri, yeşil yapraklılar)
  • 1 yemek kaşığı pekmez veya bal veya 1 adet meyve veya 20g kuru meyve

Ara Öğün :  1 adet meyve veya 20g kuru meyve

Emziren anneler için örnek öğlen yemeği menüsü:

  • 1 porsiyon etli sebze yemeği veya etli kurubaklagil yemeği
  • 1 porsiyon pilav veya makarna
  • 1 kase yoğurt veya ayran
  • 1 dilim esmer ekmek
  • Mevsim salatası

Ara Öğün: 1 dilim beyaz peynir ,1 dilim esmer ekmek yanında 1 adet meyve veya 1 avuç çiğ kuruyemiş ve kuru meyve karışımı

Emziren anneler için örnek akşam yemeği menüsü:

  • 1 kase çorba (tarhana, mercimek, sebze, yoğurtlu çorbalar gibi)
  • 90-120g kırmızı et, tavuk veya balık veya kıymalı/etli sebze yemeği
  • 1 kase yoğurt veya cacık
  • Mevsim salata
  • 1 dilim esmer ekmek veya 3-4 yemek kaşığı pilav/makarna

Yatmadan 2 saat Önce: 200 ml süt veya kefir veya yoğurt veya haftada 1-2 kere sütlü tatlı

Yemekler arasında ıhlamur, nane, papatya, kuşburnu, melisa gibi bitki çayları içilebilir veya meyve yerine hoşaf komposto gibi çok az şeker ile yapılmış içecekler de tüketilebilir.

Bu menü genel bir liste şeklindedir ve kişiye göre miktarlar değişebilmektedir. Kendinize özel bir beslenme planı istiyorsanız bir uzman gözetimi altında ilerlemeniz en doğrusudur. 🙂

Bir sonraki yazımda görüşmek dileğiyle, şimdilik hoşçakalın 🙂

1 Yorum

Bu yazılar ilginizi çekebilir!

1 Yorum

Avatar
İlknur. Güven 12 Şubat 2019 - 17:20

Çok guzelde bu yazdiklariniz bir cogu gazlı nasıl tüketicez bebekler sonra çok gaz yapıyor

Reply

Yorum Yaz