Doğru Kilo Vermenin Püf Noktaları Nelerdir?

Damla Arslan
1 Yorum

Günümüzde teknolojinin de gelişmesiyle her türlü bilgiye ulaşır olduk. Bu bir açıdan yararlı bir gelişme olsa da, diğer yandan bizlere zararları da dokunmaktadır. Gerek sosyal medya da gerekse televizyon, bilgisayar, dergi gibi bir çok yayında yanlış bilgiler dolanıp durmaktadır. Beslenme konusu ise son yıllarda herkesin önem verdiği bir konudur. Obezite oranının ve fazla kilolu insanların artmasıyla beslenme ile ilgili pek çok bilgi paylaşılmakta ve araştırılmaktadır. Kilolarından kurtulmak isteyen kişiler bu araştırmayı yaparken bir çok bilgi akışına maruz kalmakta ve bu da kafaların karışmasına neden olmaktadır.

Dukan diyeti, paleo diyeti, akdeniz diyeti, alkali diyet, karatay diyeti, detoks ve şok diyetler ortalıkta uçuşurken insanlar da haklı olarak hangi birisini uygulayacağını şaşırmış durumdalar. Bazen her şey keşke bu kadar basit olsa da biz de 4 yıl sıkı bir eğitim almasaydık diyesim geliyor. Kilo vermek düşündüğünüz kadar zor değil, kendinizi 3 gün aç bırakın kilo verirsiniz ya da gün içinde çok düşük kalori ile beslenin yine kilo verirsiniz. Önemli olan tek bir nokta var ki o da sağlıklı ve doğru kilo verebilmek…

Sağlıklı kilo vermek nedir?

Sağlıklı kilo verimi dediğimiz olay ise vücutta bulunan fazla yağ oranını düşürmek ve kas miktarını arttırmaktır. Yani yapmanız gereken 1 ayda 30 kilo verdiren diyetler değil, aksine yavaş kilo vererek vücudunuzdaki yağ oranını düşüren diyetler olmalıdır. Hızlı kilo verdiren diyetler sizin kas kaybetmenize neden olacaktır. Yağ vücutta zor eriyen bir dokudur ve kas gibi hızlı kaybedilmez. Kilo verdiğiniz zaman yağdan kayıp söz konusu ise tekrar kilo alımınız da yavaş olacaktır. Diyet sonrasında kas kaybı yaşayan kişiler nasıl hızlı kilo vermişlerse, kaybettikleri kilodan daha fazlasını aynı hızda geri alacaktır. Bu yüzden biz beslenme uzmanları sizlere işin mantığını anlatmaya çalışıyor ve diyetin asıl anlamı olan ‘sağlıklı yaşam tarzını’ sizlere benimsetmeye çabalıyoruz.

Bende bu noktadan yola çıkarak, bugün sizlere doğru beslenerek kilo vermenin sanılanın aksine zor olmadığını ve metabolizmanızı hızlandırarak kalıcı kilo vermenin mümkün olduğunu anlatacağım.

Kalıcı kilo vermenin püf noktaları nelerdir?

1. Vücudunun kalkanını Omega-3 ile oluştur!

Başlıca kaynağı balık olan Omega-3, vücudunuzun bağışıklık sistemi için en önemli yağ asididir. Beyin gelişimine destek olur ve damar koruyucu, kan yağlarını düzenleyici, antiinflamatuar ( iltihap azaltıcı) özelliklere sahiptir. Omega-3, vücuttaki inflamasyonu azaltarak bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Ayrıca omega-3 asitleri, daha fazla yağ yakmak için tiroid hücreleriyle savaştığından metabolizmayı hızlandırır ve kilo verimini kolaylaştırır. Haftada 2-3 kez özellikle somon, levrek gibi büyük ve yağlı balıkları tükettiğinizde vücudunuzdaki yağ yakımına katkı sağlamış olursunuz. Omega-3 chia tohumu, keten tohumu, ceviz, semizotu, ıspanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzelerde de bulunmaktadır.

2. Antioksidan: C vitamini ile güçlenin

Antioksidan C vitamini(askorbik asit), serbest radikallere karşı savaşarak doku ve hücre tahribatını önlerken sizi kanserden de korur. Hücrelerin bağışıklık sistemini güçlendirir. Yavaşlayan metabolizmanın etkisiyle düşen bağışıklık sisteminin toparlanmasına yardımcı olur. Ancak C vitamini suda eriyen bir vitamin olduğu için vücutta depolanmaz ve günlük alınması gerekir. En zengin kaynakları portakal, mandalina, nar, greyfurt, kivi, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, çilek, kızılcık gibi kırmızı-mor meyveler ve biber, maydanoz, dereotu gibi yeşil yapraklı sebzelerdir

3. Günde 2-2.5 litre su için.

Uyuyan metabolizmayı uyandırmanın en iyi yolu düzenli su içmektir. Herkesin günlük alması geren su miktarı kilosuna göre değişir. Yazın terlemeyle artan su tüketimi kışa girerken düşebilir. Suyun besinlerin emilimi, sindirimi, taşınması ve atılmasında çok önemli bir rolü vardır, bu yüzden su vücudumuz için hayati önem taşır. Aynı zamanda su metabolizma hızını arttırmak için de size oldukça yardım edecektir. Aman dikkat, sıcaklığın azalmasıyla su tüketiminizi azaltmayın!

4. Günde 3 Ana 3 Ara öğün tüketin.

Porsiyon kontrolü için ara öğün şart. 3 saatten fazla aç kalındığında kan şekerinizde dalgalanmalar yaşanır. Ara öğünler kan şekerini dengede tutmak, tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve kolay kilo vermek için size yardımcı olacaktır.

5. Bağışıklık için probiyotiklere önem verin.

Probiyotik, vücutta intestinal (sindirim) sisteminde bulunarak mikrobiyal dengeyi düzenleyen canlı mikroorganizmalardır (maya veya bakteri). Bağışıklık sistemimiz barsaklarımızdaki bakteri çeşidinin zenginleşmesiyle güçlenir. Mevsim değişikliğinden etkilenen intestinal sistem, bakteri üretimini yavaşlatırsa immün sistem normal fonksiyonunda çalışamaz. Bağırsak florasındaki denge bozulur. Metabolizma yavaşlar ve bağışıklık sistemi zayıflar. Yoğurt, kefir, turşu, peynir gibi fermante edilmiş besinlerin tüketimini arttırmanız bu sebeple oldukça önemlidir.

6.Tam tahıllı ürünlerden vazgeçmeyin, posa alımını arttırın.

Beyaz undan yapılan yiyecekler yerine tam tahıllı ürünler tercih etmeniz mide-bağırsak sisteminizin çalışmasına yardım ederken kan kolesterolünüzün yükselmesine engel olur, bu ürünler aynı zamanda sizi kalp-damar hastalıklarından koruyarak büyük avantajlar sağlar. Tam tahıllı ürünler hem tokluk süresini uzatır, hem de bağırsağınızdaki dost bakterileri besleyerek sindiriminize yardımcı olur. Kepekli veya tam tahıllı undan yapılan ekmekler, rafine edilmemiş pirinç, kepekli makarna gibi kepekli tahıllar sofranızdan eksik etmemeniz gereken ürünlerdir.

7.Sağlıkla atıştırın.

Çiğ badem, çiğ fındık, ceviz, çiğ fıstık gibi besinler; magnezyum, protein, vitamin E ve lif gibi esansiyel besin ögelerinden yana oldukça zengindirler. Omega3 , omega-6, omega-9 yağ asitlerinden zengin olan bu besinler sindirimi kolaylaştırır, damar tıkanıklığını önler ve kan akışını hızlandırır; böylece LDL kolesterolü düşürür, HDL kolesterolü arttırır. Bu besinler zengin içerikleriyle özellikle karın yağlarını yakmak için oldukça etkilidir.

8.Günlük yeterli miktarda protein alın.

Yeterli miktarda protein almanız kas inşa etmenize yardımcı olur, bu da metabolizma hızınızın yavaşlamasını engeller. Hayvansal kaynağı kırmızı et, tavuk/hindi, balık, yumurta ve bitkisel kaynağı kuru baklagil olan proteinlerin yanı sıra süt ürünlerinden de yeterli miktarda protein ve kalsiyumun aldığınıza emin olun.

9.D vitamini bağışıklığı destekler.

Kışın düşen D vitamini düzeyi bağışıklığı olumsuz etkilemektedir. Vücudun kalsiyum ve fosfor metabolizmasında görev alan D vitaminin bazı kanser türlerine karşı koruyucu olduğu, diyabeti önlediği ve bağışıklık sistemini desteklediği bilinmektedir. Yazın bol bol güneşlenerek, kışın ise D vitamini kaynakları olan somon, ringa, uskumru, sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar, yumurta ve süt tüketerek D vitamini ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Eğer düşük D vitaminine sahipseniz eczaneden D vitamini takviyesi alabilirsiniz.

10. Egzersiz yaparak kas kütlenizi arttırın.

Metabolik hız, kas kütlesi fazla olan kişilerde çok daha yüksektir, çünkü kas hücreleri diğer hücrelere göre günde yaklaşık 6 kalori fazla tüketmektedir. Vücutta yağ dokusu arttıkça, bazal metabolizma hızı düşer. Kilo kontrolü sağlamak ve bağışıklığınızı güçlendirmek için günlük fiziksel aktivitenizi arttırın. Bunun için haftada toplam 150 dk egzersiz yapmanız yeterli olur ya da günde 30-45 dk tempolu yürüyüş yapmanızı tavsiye edebilirim.

Tüm bunlara dikkat ettiğinizde sağlıklı beslenmiş olacak ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz, ancak örnek menüler istiyorum bana özel olsun diyorsanız bir beslenme uzmanı tarafından size uygun hazırlanan programlar ile daha iyi ve kontrollü kilo verebilirsiniz. 🙂

1 Yorum

Bu yazılar ilginizi çekebilir!

1 Yorum

Avatar
Eda 28 Eylül 2018 - 10:26

çok güzel yazı, emeğinize sağlık 🙂

Reply

Yorum Yaz